Los días antes de la regla te notas hinchada, irritable, con antojos de chocolate y con menos paciencia de la habitual. Quizá también te duele la cabeza o el pecho, o duermes peor. Si te pasa cada mes, probablemente hayas oído hablar del síndrome premenstrual y, cada vez más, de la idea de "comer según la fase del ciclo".
Es una propuesta atractiva y tiene algo de sentido, pero también se ha simplificado mucho en redes. Vamos a ver qué sabemos de verdad y qué puede ayudarte.
Las fases del ciclo, en pocas palabras
El ciclo menstrual empieza el primer día de regla y suele dividirse en dos grandes fases:
- Fase folicular: desde la regla hasta la ovulación. Los estrógenos van subiendo y muchas mujeres notan más energía.
- Ovulación: el momento en que se libera el óvulo, aproximadamente a mitad del ciclo en ciclos regulares.
- Fase lútea: desde la ovulación hasta la siguiente regla. Sube la progesterona, y al final de esta fase, cuando bajan las hormonas, es cuando suelen aparecer los síntomas premenstruales.
Cada mujer vive estas fases de forma diferente, y no todas tienen ciclos regulares. Por eso lo primero es observarte.
Te propongo algo sencillo: durante dos o tres ciclos, apunta cada día cómo te sientes, tu energía, tu hambre, tus digestiones y tu descanso. Puedes hacerlo en una libreta o en una aplicación. Al cabo de unos meses verás patrones que te ayudarán a anticiparte, y también serán muy útiles si lo comentas con tu ginecóloga o en consulta.
¿Qué hay de cierto en "comer según la fase"?
Hay algunas cosas que sí tienen base. El gasto energético puede aumentar ligeramente en la fase lútea, y es habitual tener más hambre o antojos esos días. También durante la regla se pierde hierro, por lo que conviene cuidar su aporte, sobre todo si sangras mucho.
Lo que no tiene suficiente evidencia son los planes muy rígidos que asignan alimentos concretos a cada fase o prometen "equilibrar las hormonas" con semillas o batidos determinados. No hace falta que cambies de menú cada semana ni que te sientas culpable si no sigues un protocolo exacto.
Mi propuesta es más sencilla: mantener una base de alimentación saludable durante todo el ciclo y hacer pequeños ajustes según cómo te sientas en cada momento.
Qué puede ayudarte con el síndrome premenstrual
No luches contra el hambre, organízala. Si en la fase lútea tienes más apetito, es normal. Añade una merienda completa o algo más de proteína y fibra a tus comidas para evitar llegar con mucha hambre a la noche.
Mantén estable la glucosa. Comidas con proteína, verdura, grasas saludables y carbohidratos integrales ayudan a evitar los bajones que disparan los antojos de dulce.
Calcio y vitamina D. Algunos estudios sugieren que un buen aporte de calcio se relaciona con menos síntomas premenstruales. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, legumbres, almendras y sardinas son buenas fuentes.
Magnesio. Presente en frutos secos, legumbres, cereales integrales, cacao puro y verduras de hoja verde. Se ha estudiado en el síndrome premenstrual con resultados prometedores, aunque no concluyentes.
Menos sal, alcohol y cafeína esos días. Algunas mujeres notan menos hinchazón, mejor descanso y menos irritabilidad al reducirlos.
Hierro durante la regla. Legumbres, carne, pescado, huevos y verduras de hoja, combinados con alimentos ricos en vitamina C.
¿Y el chocolate? Si te apetece, tómalo. Un par de onzas de chocolate negro pueden formar parte de una alimentación equilibrada y no tienen por qué generarte culpa.
Movimiento, descanso y estrés
El ejercicio regular se asocia con menos síntomas premenstruales en muchas mujeres. No hace falta entrenar duro: caminar, nadar, hacer yoga o fuerza suave cuentan. Adapta la intensidad a cómo te sientas en cada fase.
El sueño y el estrés también influyen. Dormir poco intensifica la irritabilidad y los antojos, y el estrés sostenido empeora casi cualquier síntoma. Escucharte y bajar el ritmo cuando lo necesitas también es cuidarte.
Cuándo consultar
Si tus síntomas son tan intensos que afectan a tu trabajo, tus relaciones o tu estado de ánimo de forma importante, coméntalo con tu ginecóloga o tu médico. Existe un trastorno más intenso, el trastorno disfórico premenstrual, que necesita valoración médica. También conviene consultar si tus reglas son muy dolorosas, muy abundantes o muy irregulares, porque pueden esconder otras causas como la endometriosis o el SOP.
Tu ciclo te da mucha información sobre tu salud. No se trata de seguir un protocolo perfecto, sino de aprender a escucharte y darle a tu cuerpo lo que necesita en cada momento.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario.
Dietista-Nutricionista (Col. MAD00324) especializada en salud hormonal femenina. Yo también he sido paciente: por eso explico el porqué de cada paso.