«¿Cómo puedo mejorar la calidad de mis óvulos?» es una de las búsquedas más habituales entre las mujeres que quieren ser madres, sobre todo después de los 35 o tras un tratamiento que no ha salido como esperaban. Y es una pregunta que merece una respuesta honesta, porque alrededor de ella circula mucha información que promete más de lo que puede cumplir.
Te voy a contar qué depende de ti, qué no y cómo enfocar estos meses sin cargarte de culpa.
Primero, lo que no depende de ti
El factor que más influye en la calidad de los óvulos es la edad. Con los años, la proporción de óvulos con alteraciones cromosómicas aumenta, y eso es algo que ninguna alimentación ni ningún suplemento puede revertir. Tampoco es posible aumentar la reserva ovárica, es decir, el número de folículos con los que cuentas.
Conviene distinguir dos conceptos que a menudo se mezclan:
- Reserva ovárica: la cantidad aproximada de óvulos disponibles. Se estima con pruebas como la hormona antimülleriana (AMH) o el recuento de folículos antrales en la ecografía.
- Calidad ovocitaria: la capacidad de un óvulo de ser fecundado y dar lugar a un embrión sano. No existe una analítica que la mida directamente; se intuye por la edad, la historia clínica y, en reproducción asistida, por cómo responden los óvulos y se desarrollan los embriones.
Tener una AMH baja no significa necesariamente que tus óvulos sean de mala calidad, y tenerla alta no garantiza lo contrario. Si tienes dudas sobre tus resultados, tu ginecóloga o tu clínica son quienes mejor pueden explicártelos.
Lo que sí puedes cuidar
Aunque no podamos cambiar la edad ni la reserva, sí podemos cuidar el entorno en el que maduran los óvulos. Su desarrollo final dura varios meses, y durante ese tiempo influyen factores como el estado nutricional, el metabolismo de la glucosa, la inflamación y el estrés oxidativo. No se trata de «fabricar» óvulos mejores, sino de darles las mejores condiciones posibles.
En la práctica, esto pasa por:
Una alimentación de tipo mediterráneo, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Aporta antioxidantes, fibra, grasas de calidad y micronutrientes de forma natural.
Proteína suficiente y de calidad repartida a lo largo del día.
Cuidar el estado de nutrientes como el folato, el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 o los omega-3, valorándolo con analíticas y con tu alimentación.
Evitar el tabaco, que se asocia con un envejecimiento ovárico más rápido, y reducir al mínimo el alcohol.
Dormir lo suficiente y moverte con regularidad, sin irte a extremos.
Cuando hay algo de fondo: SOP, insulina o endometriosis
Hay situaciones en las que el entorno de los óvulos está más comprometido y en las que la alimentación y el estilo de vida tienen un papel especialmente interesante.
En el síndrome de ovario poliquístico y en la resistencia a la insulina, los niveles elevados de insulina pueden alterar el equilibrio hormonal del ovario. Trabajar la estructura de las comidas, el movimiento y el descanso puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
En la endometriosis hay un componente inflamatorio importante, y una alimentación antiinflamatoria puede ser un buen complemento al tratamiento médico.
En ambos casos, la nutrición acompaña al seguimiento de tu ginecóloga, no lo sustituye.
Los suplementos que vas a ver por todas partes
Coenzima Q10, mioinositol, melatonina, vitamina D, DHEA, antioxidantes variados... Si buscas información sobre calidad ovocitaria, te los encontrarás en todas partes. Algunos se están estudiando y pueden tener sentido en perfiles concretos, pero la evidencia es todavía limitada o se refiere a situaciones muy específicas. Otros, como la DHEA, son hormonas y no deberían tomarse sin indicación médica.
Mi recomendación es clara: no empieces a tomar suplementos por tu cuenta ni por lo que le ha funcionado a otra persona. La suplementación debe ser individualizada, valorada con un profesional y comentada con tu clínica si estás en tratamiento.
No voy a prometerte óvulos mejores, porque no sería honesto. Lo que sí te propongo es que, mientras esperas, cuides lo que está en tu mano sin sentir que cada bocado decide tu futuro.
Sin culpa y con un plan
Si estás leyendo esto con miedo por tu edad o por un resultado, quiero que sepas algo: lo que comas este mes no es responsable de lo que haya pasado antes. La calidad ovocitaria depende de muchos factores que no controlas. Lo que sí puedes hacer es empezar a cuidarte desde hoy, con un plan que tenga sentido para ti.
En la primera consulta de nutrición integrativa reviso tu historia, tus analíticas, tu alimentación, tu digestión, tu descanso y tu nivel de estrés, y te entrego una hoja de ruta y un protocolo personalizado. Si estás en un proceso de reproducción asistida o buscáis en pareja, también podemos verlo en la consulta de fertilidad en pareja. Y si prefieres empezar contándome tu caso, tienes el formulario gratuito «Cuéntame tu caso».
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario.
Dietista-Nutricionista (Col. MAD00324) especializada en salud hormonal femenina. Yo también he sido paciente: por eso explico el porqué de cada paso.