En otro artículo te expliqué qué sabemos sobre nutrición y fertilidad y por qué el patrón de tipo mediterráneo es el que mejor encaja. Pero entre saber qué conviene comer y ponerlo en el plato un martes cualquiera a las nueve de la noche hay un buen trecho. Por eso este artículo es práctico: un día de menú de ejemplo, ideas para variar y una lista de la compra que puedes usar como punto de partida.
Antes del menú: cómo usarlo
Lo que vas a leer es un ejemplo, no una pauta cerrada. Las cantidades, los horarios y algunos alimentos dependen de tu caso: no es lo mismo si tienes SOP o resistencia a la insulina que si tienes endometriosis, molestias digestivas, hipotiroidismo o un ritmo de vida con turnos. Tampoco tienes que hacer cinco comidas si a ti te sientan mejor tres.
La idea es que veas cómo se traduce en comida real un patrón que cuide tu fertilidad: verduras abundantes, proteína en cada comida, hidratos de calidad, grasas saludables y pocos ultraprocesados.
Un día de menú de ejemplo
Desayuno
Tostada de pan integral de verdad con aceite de oliva virgen extra, tomate y dos huevos revueltos. Una pieza de fruta y café o infusión.
Media mañana, si tienes hambre
Un yogur natural con un puñado de nueces y unos arándanos o media manzana troceada.
Comida
Ensalada de hojas verdes con zanahoria rallada y semillas. Lentejas guisadas con verduras (pimiento, cebolla, zanahoria y calabaza) y un chorrito de aceite en crudo. De postre, una mandarina o una naranja, que además de rica aporta vitamina C y favorece la absorción del hierro de las legumbres.
Merienda
Hummus con palitos de pepino y zanahoria, o una pieza de fruta con un trozo de queso.
Cena
Salmón o caballa al horno con patata y brócoli, aliñados con aceite de oliva, limón y hierbas. Si te apetece algo dulce, un par de onzas de chocolate negro.
Fíjate en que en cada comida principal hay verdura, proteína y una fuente de hidratos de calidad. Esa estructura ayuda a que la glucosa se mantenga más estable y a que llegues a la siguiente comida sin un hambre feroz.
Ideas para variar
Para que no tengas que comer lo mismo todos los días, aquí tienes algunas alternativas que siguen la misma lógica:
- Desayunos: porridge de avena con leche o bebida vegetal, fruta y frutos secos; yogur natural o kéfir con fruta y semillas; tostada integral con aguacate y salmón ahumado; tortilla francesa con pan integral y tomate.
- Comidas: garbanzos salteados con espinacas y huevo; arroz integral con pollo y verduras al wok; ensalada templada de quinoa con verduras asadas y queso fresco; pasta integral con boloñesa de lentejas; merluza en salsa verde con guisantes.
- Cenas: crema de calabaza y tortilla de champiñones; sardinas a la plancha con ensalada y pan integral; revuelto de gambas y ajetes con verduras salteadas; pollo al horno con boniato y judías verdes; tofu marinado con verduras y arroz.
La lista de la compra
Una despensa bien organizada es la mitad del trabajo. Esta lista te puede servir de base para la compra semanal:
- Verduras y hortalizas: hojas verdes, tomate, zanahoria, pimiento, cebolla, calabacín, brócoli, calabaza, champiñones. También verduras congeladas para los días con prisa.
- Frutas: de temporada y variadas, como cítricos, manzanas, peras, plátanos, uvas o frutos rojos frescos o congelados.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, secas o en bote (enjuagadas).
- Cereales y tubérculos: pan integral de verdad, avena, arroz integral, pasta integral, quinoa, patata, boniato.
- Proteína: huevos, pescado blanco y azul de pequeño tamaño (sardinas, caballa, boquerones, salmón), pollo, pavo, tofu o tempeh.
- Lácteos: yogur natural, kéfir, leche y quesos pasteurizados.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados sin sal, semillas, aguacate.
- Para dar sabor: especias, hierbas, ajo, limón, vinagre.
Y lo que conviene dejar en el supermercado la mayoría de veces: bollería, refrescos, embutidos y carnes procesadas, platos precocinados muy procesados y snacks salados.
Trucos para que funcione entre semana
Dedicar una o dos horas el fin de semana a dejar cosas preparadas cambia mucho la semana: un guiso de legumbres, una bandeja de verduras al horno, un cereal ya cocido y unos huevos duros. Con eso, montar una comida o una cena es cuestión de minutos.
Si cocináis en pareja, mejor. La alimentación también influye en la calidad seminal, y compartir el menú hace que sea más fácil mantenerlo y que nadie sienta que está «a dieta».
Prefiero un menú sencillo que puedas mantener durante meses a uno perfecto que abandones en dos semanas. La constancia, en fertilidad, cuenta mucho más que la perfección.
Un menú hecho para ti
Este ejemplo es un buen punto de partida, pero cada caso es distinto. Si quieres un plan adaptado a tus analíticas, tu digestión, tus horarios y tus gustos, en la primera consulta de nutrición integrativa revisamos todo y te entrego una hoja de ruta y un protocolo personalizado. Si buscáis embarazo en pareja, la consulta de fertilidad en pareja nos permite trabajar con los dos.
Y si quieres contarme primero tu situación, tienes el formulario gratuito «Cuéntame tu caso».
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario.
Dietista-Nutricionista (Col. MAD00324) especializada en salud hormonal femenina. Yo también he sido paciente: por eso explico el porqué de cada paso.